Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 256
Tuk - 14g
Sacharidy - 30g
Protein - 9g
Celkový čas 35 min
Připravte 15 min , vařte 20 min
Podávání 2
Chystáte-li se bez jídla jen jednou týdně, můžete snížit riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody - některé studie uvádějí až 21% snížení rizika! Je to proto, že méně masa znamená větší prostor pro vegetariány, fazole, ořechy a celozrnná , všechny sponky zdravého stravovacího plánu.
Tato bezmasá mísa z buddhy je příkladem jídla, které si budete chtít užívat častěji. Je to tak jednoduché dát dohromady a má neuvěřitelné 17 gramů vlákniny (to je asi 70 procent, pokud střílíte na minimum doporučené 25 gramů denně) a 19 gramů bílkovin, nemluvě o množství vitamínů a minerálů. Pomlčka olivového oleje při vaření a v obvazu pomáhá s absorpcí živin, zejména železa a vitamínů rozpustných v tucích A, D, E a K.
Složení
- 1/2 šálku vařené cizrny
- 1/4 šálku sladké žluté kukuřice
- 1/4 šálku butternut squash, kostka
- 1 lžička limetkové šťávy
- 1 čajová lžička vápna
- 1/2 lžíce olivového oleje
- 1 lžíci koriandru, jemně nasekané
- 1 čajová lžička chilli
- 1/4 čajové lžičky soli
- 1/4 čajové lžičky mletého černého pepře
- 2 lžíce vlašských ořechů, nakrájené a opečené
- 6 středních růžičkových klíčků, tenké plátky
- 1 šálek kávy, jemně nasekaný
- 1 lžíce citrónové šťávy
- 1 lžička dijon hořčice
- 1 lžička olivového oleje
- 1/4 čajové lžičky soli
- 1/4 šálku černých oliv, poloviční
Příprava
1. Předehřejte troubu na 350F.
2. Řiďte plech na pečení papírem.
3. V malé misce kombinujte cizrnu, kukuřici a squash. Hoďte s limetkovým džusem, kůrou, olivovým olejem, koriandrem, chili práškem, sůlmi a pepřem.
4. Přeneste do pečícího plechu a nechte ho pečeme v troubě po dobu 15-20 minut, až budete moci propíchnout tyčinkou s vidličkou.
5. Řádek oddělte samostatný plech a uspořádejte nakrájené vlašské ořechy.
Pečte je v troubě po dobu 3-5 minut, přičemž se pečlivě oči ujistěte, že nespálí. Měli byste být mírně zlatý, když je odstraníte. Položte je stranou, aby se ochladili.
6. Připravte salát, zatímco fazole a vegetariáni vaří. Rozkrojte růžičkové klíčky, abyste jim poskytli strukturu podobnou slabu. Skočte spolu s kale, citrónovou šťávou, hořčicí a solí. Uchovávejte v chladničce, dokud nebudete připraveni jíst, aby se chutnaly.
7. Jakmile máte všechny své komponenty, sestavte misku Buddhy. Zajistěte salát z Bruselu a kale, chilli pečené fazole a zeleninu a olivy a vychutnejte si.
Substituce a varianty složek
Toto jídlo je docela všestranné. Můžete vyměnit cizrnu za další oblíbené fazole, jako jsou kanely nebo černé fazole. Sladké brambory dělají pěknou skořápku, která poskytuje stejný antioxidant, beta-karoten , ve světlé oranžové dužině.
Tipy pro vaření a podávání
Tento recept nevyžaduje konkrétní typ kale - můžete použít libovolnou odrůdu, která je k dispozici a nezlomí banku.
Pokud byste chtěli rozhodnout na základě chuti, víte, že kudrnaté kale má více pepřové chuti, zatímco dinosaur kale je na sladší straně. Ruská kale má aspekty obou stran.
Pokud jde o fazole a kukuřice, neváhejte použít konzervy, abyste ušetřili včas. Jsou docela výživné vzhledem k tomu, že jsou plné čerstvosti.
Jen se ujistěte, že je před použitím opláchněte, abyste se zbavili přebytku sodíku.
Ty skončíte s množstvím jídla ve vaší misce ... ale také spousty zbývajících složek, které jste nepoužili. Co budeš dělat se všemi přebytečnými butcherut squash, cizrna a kale? Můžete experimentovat s dalšími recepty nebo vařit větší dávku pomocí všeho, co máte a užívat si variace na originál po celý týden. Vynechte olivy a jednoduše přidáme tuňku. (I když cínu a kukuřice na vlastní pěst se vyrábějí na uspokojivé, křupavé svačině bohaté na vlákninu , takže je můžete vyčerpat dříve, než si myslíte.)