Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 153
Tuk - 8g
Sacharidy - 17g
Protein - 4g
Celkový čas 27 min
Připravte 15 min , vařte 12 min
Série 6 (1 šálek)
Tento tartový salát je tradičně vyroben z pšenice bulgur, která je vysoká ve FODMAPs. Quinoa je výbornou náhražkou bulguru. Nejen, že je blízko chuti a struktury, ale je to skvělý zdroj vlákniny a dalších živin.
Složení
- ¾ šálku surového quinoa
- 1 1/3 šálku vody
- ½ čajové lžičky soli, rozdělených
- 3 lžíce olivového oleje naplněného česnekem
- 3 lžíce čerstvé citronové šťávy
- ½ čajové lžičky kynu
- 1 velká čerstvá rajčata, rozkrájená na 1/4 palce
- 1/3 šálku jemně nakrájených zelených plodů
- 1 šálek nakrájené okurky, loupané a nakrájené na 1/4 palce
- ½ šálku nakrájené čerstvé petržele
- ½ šálku nakrájených listů máty
Příprava
- Opláchněte a vypusťte quinoa do jemného síta. V hrnci o objemu 2 litry přidejte vodu, quinoa a ¼ čajové lžičky soli. Pokryjte nádobu a přiveďte ji do varu. Snižte teplotu na vaření a vařte, dokud nebude většina vody absorbována a bílý "ocas" semen quinoa vykazuje 10 až 12 minut pro žlutou quinoa, nebo 12 až 14 minut pro červenou quinoa. Odstraňte z tepla; nechte hrnce pokryty dalších 5 minut. Potom vypusťte přebytečnou vodu a odkryjte hrnec, aby ochlazoval quinoa.
- Zatímco se quinoa vaří, ve velké misce mísí společně česnek olivový olej, citrónovou šťávu, kmín a zbývající sůl. Přidejte quinoa do podávací mísy a promícháme, aby se spojily. Nechte quinoa pokračovat v ochlazení asi 15 minut a míchání pravidelně.
- Mícháme rajčata, žampiony, okurek, petržel a mátou a ochladíme až do vychladnutí, asi 30 minut.
Varianty a náhrady složek
Lístková citronová šťáva může být použita namísto čerstvě stlačeného, ale chuť nebude tak jasná.
Nahraďte citrónovou šťávu ¼ šálkem octu z červeného vína.
Volitelné přídavky: ¾ šálku feta sýra (3 unce), ¼ šálku nakrájených černých oliv nebo ½ šálku nakrájené červené papriky.
Pro zdravější salát s více vlákniny a bílkovinami přidejte 15-unce plechovky vyprázdněné, opláchnuté cizrny.
Tipy pro vaření a podávání
Skladujte zbytky, těsně zakryté, v chladničce po dobu až 4 dnů.